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做到这6点:“垃圾食品”方便面也是营养餐

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方便面是垃圾食品?那可能是因为你没有正确认识它,并掌握健康的食用方法。

方便面真是垃圾食品吃不得?

做到这6点:“垃圾食品”方便面也是营养餐

没有垃圾的食物,只有垃圾的“吃法”。这个“吃法”二字,换成营养师眼里的一个专业名词,那就是“膳食模式”。

方便面“垃圾食品”的黑锅名字来源,在于它几乎可以被认定为“高能量食品”。方便面的主要原料是精白面粉+油脂(以普遍流行的油炸方便面为例)。它不是一无是处,它的主要营养成分是碳水化合物+脂肪。

在某些紧急情况下,如旅途、野外、救灾或抢险等场合,方便面高能量又急速供给的优势可以暂时给危难者补充能量,抢救生命。然而,紧急的情况毕竟是少数。对大多数普通人来说,方便面,更准确地说应该是营养不均衡。单纯用它来代替一顿正常(或者长期食用它……),确实弊大于利,不宜常吃。

解读方便面营养成分

做到这6点:“垃圾食品”方便面也是营养餐

市面上普通油炸方便面营养成分如下:

每100g方便面中含(约数)水分8g、碳水化合物60g、蛋白质8g、脂肪20g、盐2g。其中,碳水化合物、蛋白质、脂肪就是营养素家族中赫赫有名的“三大产能营养素”。健康的膳食模式,对三大产能营养素的日均供能比有严格的要求:碳水化合物占50%-65%、脂肪占20%-30%,蛋白质占10%-15%。

也就是说,我们每一顿从食物中摄进去的能量,最好是有50%-65%由碳水化合物(主食)提供,有20%-30%由脂肪(食用油、动物脂肪)提供,有10%-15%由蛋白质(鱼肉蛋奶)提供。越接近这个比例值越好。而一袋普通的油炸方便面,以每100克来做参考计算,它的供能比是这样的:

碳水化合物供能:60g×4kcal/g=240kcal

脂肪供能:20g×9kcal/g=180kcal

蛋白质供能:8g×4kcal/g=32kcal

总供能量为:32kcal+240kcal+180kcal=452kcal

计算得,三大产能营养素供能占比分别为:53%(碳水化合物)、39.8%(脂肪)、7.2%(蛋白质)。

数据一目了然!作为一餐而言,油炸方便面蛋白质太少,供能比低,而脂肪供能比超高,不符合三大产能营养素比例的推荐要求。而这种饮食结构,长期下去对慢性疾病风险有弊无利。

做到这6点:“垃圾食品”方便面也是营养餐

除此之外,方便面还有一个严重的营养问题——含盐(钠)过高

最新版的《中国居民膳食指南(2016)》建议:人均每日食用盐要低于6g。

而100g的面饼就含2g的盐,再加上粉料包,外加一根火腿肠没有其它配菜。那么,这吃下去一袋方便面,绝对可以达到盐摄入量的峰值。其他两顿再摄入些含盐菜肴,一天的盐摄入量简直远远超标。

长久下去容易诱发高血压的慢性病,祸害身体健康。全球顶级医学杂志《柳叶刀》(The Lancet)曾对1990年~2013年的健康数据进行分析评估,发现高盐饮食、高血压、水果吃太少等是中国居民健康损失的重要因素。

方便面咋吃更健康?

做到这6点:“垃圾食品”方便面也是营养餐

解读完毕,最后上食用建议

1、热水分两次泡。第一次泡的汤水待面饼全部软化后倒掉,去除一部分面饼中溶出的油脂和盐。

2、粉料包放一半,不放最好。照顾口感建议放半包,食用时候舌尖尝尝味即可。

3、不要喝汤。哪怕是第二次泡过的汤水。

4、搭配事先备好的鸡蛋、肉类、豆制品及可生食的蔬菜。方便面中的蛋白质、维生素含量较少,吃的时候配些可生食的蔬菜,如青瓜、西红柿、胡萝卜等,再加点肉,一个鸡蛋或些许豆制品,营养相对更全面。

5、必时吞一片复合维生素片。弥补方便面这一顿“饭”中匮乏的维生素。

6、吃一顿就好。如果是火车救急,莫上瘾,莫贪多。

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